Tempo di Natale: i consigli per far sì che le feste non rovinino troppo il riposo notturno

Durante il periodo natalizio è facile che lo stress aumenti, complici i preparativi, tra regali e addobbi, e l’infittirsi delle agende, tra visite a parenti, brindisi e cenoni. Eppure, dormire a sufficienza anche durante le feste è importante per poter essere in forma per i party con amici e famigliari e per iniziare l’anno con la giusta energia. Per questo Emma – The Sleep Company ha coinvolto una delle sue esperte, la Dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma – The Sleep Company per svelare come riposare bene nei giorni festivi, a quali alimenti e bevande prestare attenzione per evitare difficoltà nell’addormentamento e infine, identificare i 5 consigli furbi a prova di veglioni.

La routine del sonno durante il periodo invernale cambia rispetto ad altri momenti dell’anno e la causa principale è la minor presenza di luce. Dormire regolarmente circa 7-9 ore a notte, e non oltre, può ricalibrare il personale ritmo circadiano. Oltre alla variazione del ritmo sonno-veglia dovuto ai mesi freddi, si aggiungono anche le festività natalizie a mettere a dura prova il riposo notturno in quanto veglioni, cene e countdown di Capodanno fanno quasi sempre rima con tempi di sonno accorciati, che si traducono in un vero e proprio “debito di sonno”. Ma non solo: a dicembre le giornate sono tendenzialmente scandite da momenti di pianificazione per l’acquisto di doni e l’organizzazione di appuntamenti vari, che possono diventare per alcune persone fonte di stress o dare una scarica di adrenalina ad altre, generando in entrambi gli scenari possibili episodi di insonnia. Inoltre, la realizzazione di pranzi e cene particolarmente sostanziosi, dove menu pantagruelici e alcolici sono protagonisti della tavola, contribuendo spesso a determinare ulteriori difficoltà di addormentamento.

Alcune persone chiamano scherzosamente “coma post pranzo/cena” il momento che segue la chiusura di abbondanti pasti. Benché l’immagine faccia sorridere, esiste una reale condizione scientifica che conferma l’ironica definizione. Infatti, il corpo ha bisogno di molta energia per digerire e più sono numerosi e lauti i banchetti e maggiormente si percepisce il senso di stanchezza. Inoltre, è stato dimostrato che i livelli di grelina (ormone della fame) e quindi il senso di appetito aumentano quando non si dorme abbastanza, portando a mangiare di più; infine, il sonno interrotto provoca un bilancio energetico negativo, quindi un aumento della fame.

Per spezzare questo circolo vizioso e assicurarsi un buon riposo notturno durante le vacanze, l’esperta di Emma suggerisce alcuni strategici accorgimenti in fatto di alimentazione, per godersi i buffet natalizi al meglio, rispettando però le necessità del proprio corpo e raggiungendo un buon livello di benessere. Dunque, a cosa occorre prestare attenzione?

Quando si parla di cibo a Natale gli sfiziosi formaggi sono immancabili, ma sono anche alimenti ricchi di tiramina, che induce la produzione di noradrenalina, agendo come stimolante per il cervello e favorendo lo stato di veglia. Inoltre, poiché il formaggio è difficile da digerire, il corpo rimane nelle fasi di sonno REM più a lungo del solito, impedendo il completo riposo durante la notte. Inoltre, rinunciare a biscotti, torte & co sarebbe impossibile e quasi demoralizzante: è bene quindi non privarsene, ma è consigliato non cedere a golose tentazioni prima di andare a letto. Infatti, i cibi dolci fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che poi precipitano durante il sonno. Quando la glicemia scende durante la notte, le ghiandole surrenali vengono “avvisate” di un’emergenza, c’è un aumento di cortisolo (ormone dello stress) e questo può causare il risveglio.

Mentre per quanto riguarda le bevande, il caffè con la sua caffeina interferisce con i ritmi circadiani della melatonina, ritardando l’addormentamento se consumata prima di coricarsi. Infine, gli alcolici, che solitamente rendono i party ancor più frizzanti, in realtà danneggiano il sonno REM, causando il risveglio dopo poche ore, rendendo difficoltoso riaddormentarsi.

Secondo l’esperta di Emma, vivere momenti spensierati con i propri cari e concedersi qualche vizio culinario non solo è consigliato, ma quasi doveroso: è una festa! Al tempo stesso, è importante ricordare che il proprio corpo può essere messo a dura prova in queste giornate così concitate, per questo ha stilato 5 regole auree per un “Buon Natale”:

• Fare il più possibile “scorta” di luce diurna naturale: è importante sfruttare attivamente le ore di sole in inverno, per questo si consiglia di uscire e lasciarsi “scaldare” dal sole al mattino o durante la pausa pranzo, sia che ci si trovi in ufficio sia durante i giorni di smart working. Può essere l’occasione per acquistare i regali oppure semplicemente per concedersi una sana passeggiata.

• Rimanere attivi e fare attività fisica durante il giorno: per quanto possa sembrare difficile, è fondamentale non dimenticare di includere l’esercizio fisico nella propria quotidianità. Basta poco a volte: se è possibile si può pensare di andare in bicicletta al lavoro, fare un po’ di jogging nel pomeriggio o qualche sessione di aerobica a casa. Queste attività, oltre a mantenere il corpo caldo durante le giornate fredde, hanno il pregio di donare energia extra per affrontare la maratona natalizia di feste e incontri di famiglia.

• Non alzare troppo il riscaldamento in camera da letto: la temperatura ambientale ideale per dormire bene di notte è di 18° C. Una golden rule da considerare è quella di aprire le finestre e lasciar entrare l’aria fresca giusto per un paio di minuti quando ci si sveglia e prima di addormentarsi. Infine, il termostato dovrebbe essere regolato su un piacevole 18° C ​​per trascorrere una notte riposante.

• Evitare di arrivare al periodo festivo con un debito di sonno: in caso si può tamponare la situazione andando a dormire prima oppure fare un pisolino di 30 minuti tra mezzogiorno e le ore 16:00, proprio per evitare di avere sonno arretrato.

• Non andare a dormire subito dopo cena: si consiglia di non coricarsi per almeno 2-3 ore dopo il pasto. Questo vale in generale, ma soprattutto quando nelle occasioni festive si tende a consumare cibi più elaborati del solito e una maggior quantità di alcolici. In questo modo si consente al corpo di digerire correttamente prima di addormentarsi.

“La stagione invernale apporta cambiamenti alle nostre abitudini ed è importante considerare nella propria routine le 7-9 ore di sonno raccomandate a notte per essere nella miglior forma possibile durante questo periodo di festa. Infatti, durante le festività natalizie dormiamo meno, dunque la quantità di sonno REM diminuisce. Di conseguenza, potrebbe esserci un deficit REM e un REM rebound durante le notti di Natale. Ciò significa che per compensare le fasi del sonno REM perse, il sonno REM inizia molto prima nelle notti successive e dura più a lungo del solito. Le persone che hanno sperimentato l’effetto del REM rebound riferiscono sogni più intensi: questo è assolutamente normale e non c’è bisogno di preoccuparsi. È fondamentale, dunque, usare le vacanze di Natale per dormire, ma non più di 9 ore a notte, elaborare i propri sogni e… rilassarsi!”, commenta la Dottoressa Verena Senn, neurobiologa e responsabile della ricerca sul sonno di Emma – The Sleep Company.

Indipendentemente da come ciascuno trascorrerà le feste, dormire bene è alla base di uno stile di vita sano. Tra i prodotti di punta del brand, il pluripremiato Emma® Original è il materasso che garantisce appieno il benessere di chi lo utilizza. Grazie alla combinazione di schiume innovative e alla presenza di zone a portanza differenziata, regala un sostegno deciso, sano e confortevole e un adattamento personalizzato. Inoltre, lo strato a cellule aperte in Airgocell®, permette al calore di dissiparsi velocemente, restituendo una sensazione di freschezza ideale per un riposo rilassato.